Есть много вещей, которые вы можете сделать, прежде чем ложиться спать, чтобы получить лучший ночной отдых, будь то чашка горячего чая с ромашкой, нагреть ванна, или делать медитацию сна.

Но даже если вы делаете все эти вещи, могут быть ночи, когда, когда вы в постели, вы изо всех сил пытаетесь упасть или остаться спящим. И в этих случаях одна из лучших вещей, которые вы можете сделать? Дыхание.

«Считается, что определенные упражнения, которые включают глубокое, медленное дыхание, влияют на нервную систему, предлагая разматывающий эффект»,-говорит доктор По-Чан Хсу, медицинский эксперт на SpeicoCean.com. «Поскольку нервная система – это… [неотъемлемая часть] инициации сна, дыхательные упражнения могут вызвать сон, раскрутив нервную систему».

Таким образом, с лучшими дыхательными упражнениями, вы можете выбрать какое-то расслабление тела и ввязки, вам нужно упасть (и остаться!) Спящим. Но что именно эти дыхательные упражнения?

Давайте посмотрим на три техники дыхания, которые вы можете попытаться помочь вам заснуть, заснуть и проснуться, чувствуя себя освеженным по утрам.

Диафрагматическое дыхание

Если вы ищете дыхательное упражнение, которое поможет вам хорошо выспаться, «диафрагматическое дыхание является одним из самых эффективных инструментов», – говорит HSU. «Это способствует расслаблению, уменьшает беспокойство и доказано, что улучшает качество сна».

Диафрагматическое дыхание, также известное как дыхание живота, – это упражнение, в котором вы «пытаетесь подтолкнуть воздух, используя живот вместо груди», – говорит HSU.

Вот как практиковать диафрагматическое дыхание.

Первый шаг. Лечь на спину и положи руку на живот. (HSU говорит, что это может фактически облегчить дыхательное упражнение.)

Шаг второй. Вдохните через нос, дышат прямо в живот. Думайте об этом как о воздушном шаре; Вы хотите раздуть свой животик воздухом и почувствовать, как он поднимается на вашей руке. (Сундук должен оставаться неподвижным.)

Шаг третий. Выдохните сквозь нос или рот. Ваш живот должен упасть, когда вы выдыхаете. Опять же, если вы думаете о своем животе, как о воздушном шаре, воздушный шар должен сдуваться на выдохе.

Шаг четвертый. Продолжайте дышать, пока вы не почувствуете себя неразрешимым и готовы ко сну.

Коробка дыхание

Еще одно потрясающее дыхательное упражнение для сна известно как дыхание коробки. Как и другие глубокие дыхательные упражнения, дыхание коробки может помочь успокоить нервную систему, способствовать расслаблению и упростить заснуть. Но поскольку дыхание коробки также требует, чтобы вы подсчитали каждое дыхание, это оптимальный вариант для людей, которые борются с сверхактивным умом перед сном. (Если ваш ум сосредоточен на подсчете вашего дыхания, это не может быть сосредоточено на других вещах!)

С дыханием коробки, вы «вдыхаете в четырех четырех человек, задерживаете [ваше] дыхание за еще четыре, выдохните на четырех Четыре », – говорит Хсу.

Или, если вам нужен пошаговый разрыв, дыхание коробки работает так.

Первый шаг. Вдохните через нос, считая четыре, когда вы вдыхаете.

Шаг второй. Когда вы заканчиваете вдыхание, задержите дыхание еще четыре пункта.

Шаг третий. Выдохните медленно и полностью сквозь нос, считая четыре, когда вы выдыхаете.

Шаг четвертый. Когда вы заканчиваете выдох, задержите дыхание по еще четырем пунктам.

Шаг пятый. Продолжайте дышать, пока вы не почувствуете себя неразрешимым и готовы ко сну.

Если вдыхание, выдыхание и задержать дыхание по количеству четырех человек, ощущается как слишком много, чтобы не волноваться; Вы можете начать дыхание коробки с графиком трех – и, поскольку вы становитесь намного более удобным, выполнить до четырех счетов.

Альтернативное дыхание ноздри

Альтернативное дыхание ноздри – это практика пранаямы, или, другими словами, йогическое дыхательное упражнение. Было показано, что альтернативное дыхание ноздри снижает напряжение и более низкую частоту сердечных сокращений, оба из которых могут помочь вам заснуть и заснуть.

Как следует из названия, альтернативное дыхание ноздри включает в себя чередующиеся ноздри для каждого вдыхания и выдоха. С альтернативным дыханием ноздри, вы «покрываете ноздри, вдыхаясь через ноздри, затем покрываете ноздри и выдохните через Nostril One», – говорит HSU.

Вот как правильно практиковать альтернативную технику дыхания ноздри.

Первый шаг. Используя свой лучший большой палец, накройте свою лучшую ноздри.

Шаг второй. В то время как ваша лучшая ноздри покрыта, глубоко вдыхайте через левую ноздри.

Шаг третий. Задержите дыхание – и, пока вы держите, поднимите большой палец от лучшей ноздри и накройте левую ноздри своим лучшим указательным пальцем.

Шаг четвертый. Пока ваша левая ноздря покрыта, выдохните полностью через вашу лучшую ноздри.

Шаг пятый. Вдохните через свою лучшую ноздри.

Шаг шестой. Задержите дыхание – и, пока вы держите, поднимите указательный палец из левой ноздри и накройте свою лучшую ноздри своим большим пальцем.

Шаг седьмой. В то время как ваша лучшая ноздри покрыта, выдохните полностью через левую ноздри.

Шаг восьмой. Повторите цикл до пяти минут.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и нетT предназначен для замены медицинского диагноза или лечения. Вы должны не использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.

Динна Дебара

Динна Дебара – внештатный писатель, базирующийся в Портленде, Орегон. Она охватывает широкий спектр оздоровительных тем, включая фитнес, питание, отношения и психическое здоровье. Ее работа появилась над практическим здоровьем, мужским здоровьем, «Исправление», «Что хорошего в витаминном магазине» и многое другое.