. Отслеживание вариабельности сердечного ритма или HRV – это потрясающий способ сохранить вклад в то, как эффективно ваше тело отскакивает от напряжения и физических упражнений. Но если вы следили за своим HRV, вам может быть интересно, есть ли способы улучшить этот показатель. Согласно недавнему исследованию, ответ является большим да. Вот как.

Ешьте как средиземноморское. «Когда изменчивость сердечного ритма высока, считается, что тело функционирует здоровым и устойчивым образом», – говорит Хейли Энн Янг, доктор философии, доцент психологии в Университете Суонси в Уэльсе. «И здоровая диета и образ жизни связаны с большим ВСР».

В то время как есть многочисленные здоровые диеты, средиземноморская диета получает чрезвычайно высокие оценки. Причина? Эта богатая морепродуктами диета заполнена жирными кислотами омега-3, которые увеличивают HRV, регулируя сердечные ритмы.

Напиться. Когда вы обезвожены, ваше сердце должно работать очень усердно, чтобы перекачивать кровь по всему телу. Но вам не нужно быть клинически обезвоженным, чтобы ваш HRV страдал.

С медицинской точки зрения, обезвоживание происходит, когда вы потеряли гораздо более 2 процентов веса в воде. Тем не менее, согласно недавнему исследованию, даже небольшие провалы в гидратации могут привести к снижению ВСР. Так что не ждите, пока вы не будете пить. Инвестируйте в несколько бутылок с водой и держите один за столом, в сумку и в машину. Если вы будете тренироваться, не забудьте провести регидрат после замены от 125 до 150 процентов жидкости, которую вы потеряли во время упражнений.

Дайте медитации. Если вы следили за своим HRV, вы могли бы обнаружить, что напряжение заставляет его занять носив. Это совершенно нормально, говорит Мехмет Кая, доктор философии, доцент биомедицинского и химического инженера и наук в Техническом университете Флориды.

Однако, когда напряжение становится хроническим и постоянным, оно может отправить вашу нервную систему в режим боя или полета. Это может нанести значительный урон вашему HRV. С другой стороны, новое исследование показывает, что медитация может помочь изменить тенденцию. Как? «Медитация фокусируется на позитивных мыслях, медленных движениях и контролируемом дыхании, которые все делают противоположность напряжению с точки зрения HRV», – говорит Кая.

Будьте добры к тикеру. «Снижение изменчивости сердечного ритма связано с сердечно -сосудистыми заболеваниями и является независимым элементом риска для сердечно -сосудистой заболеваемости и смертности», – говорит Кая.

Может ли ограничение насыщенного жира и натрия помочь? Абсолютно, говорит обзор поведенческой фармакологии 2018 года. Точно так же, как диета с низким содержанием натрия и насыщенного жира может принести хорошие вещи для вашего артериального давления и холестерина, это также может принести пользу вашей вариабельности сердечного ритма. Цель менее чем для 2300 миллиграммов натрия (1500 мг – еще лучше) и максимум 10 процентов калорий из насыщенных жиров в день.

Поддерживайте здоровый вес тела. «Существуют доказательства того, что избыточный вес может снизить изменчивость сердечного ритма, изменяя функцию периферической нервной системы», – говорит Янг. В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые упали на 9 фунтов за 3 месяца, понизили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и холестерин и повысили вариабельность сердечного ритма до загрузки.

Управление весом также может помочь, контролируя уровень сахара в крови, и вот почему. Когда ИМТ увеличивается, уровень глюкозы в крови натощак также имеет тенденцию к росту. Проблема в том, что высокий уровень сахара в крови обычно связан с более низким ВСР. Поддерживая здоровый вес, вы можете сохранить глюкозу в крови в здоровом диапазоне и защищать HRV в процессе.

Успокойся на алкоголь. Когда -то мы думали, что ежедневный напиток мог бы помочь избежать болезни сердца. Сегодня эксперты не так уверены. И, в случае изменчивости сердечного ритма, бокал красного вина может даже иметь неприятные последствия. Несмотря на здоровье сердца алкоголя, даже легкое питье уменьшает ВСР и тем больше вы пьете, тем сильнее его последствия. Если лучший HRV – это цель, сохраните пиво или мохито для особого случая – и когда вы впитываете, попробуйте придерживаться одного напитка.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы должны не использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.

Карен Ансель, MS, Rdn

Карен Ансель, MS, RD, CDN, является консультантом по питанию, журналиста и автора, специализирующегося на питании, здоровье и благополучии. Ее новейшая книга-исцеление суперпродуктов для антивозрастного: оставаться моложе, жить дольше.